아이 성장을 위해 꼭 필요한 영양소는??

아이들이 대체로 싫어하는 식품군에는 영유아기에 반드시 섭취해야 하는 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물 등이 들어있는 경우가 많다. 이 영양소들은 아이의 몸을 만들고 에너지를 제공하며 몸의 생체 기능을 조절하는 중요한 역할을 하기 때문에 아이들에게 잘 먹일 수 있는 방법을 찾아야 한다.

특히 영유아기에 충분한 영양소 섭취는 아이의 뇌세포가 발달하는 데 긍정적인 영향을 미치게 된다. 뇌세포는 생후 20개월까지 70%, 7세까지 90%가 완성된다. 이 시기에는 뇌의 발달뿐 아니라 성장과 발달의 밑거름이 되는 시기로 건강한 영양섭취가 그 어느 때보다 중요하다. 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못해 영양결핍 상태가 되면 성인이 돼서도 체구가 작고 허약한 체력을 가질 수 있다.

◇ 하루 100g 이상 탄수화물 섭취 권고

인체의 가장 기초적인 에너지원인 ‘탄수화물’은 1g당 4kcal의 에너지를 공급한다. 아이는 중추신경계 보호를 위해 하루에 약 100g 이상의 탄수화물을 먹어야 한다. 탄수화물은 ▲밥 ▲빵 ▲면 ▲옥수수 ▲고구마 ▲호박 ▲감자 등에 주로 들어있다. 탄수화물이 풍부한 음식으로는 단호박을 깨끗이 씻은 후 치즈를 올려 구워낸 ‘단호박 치즈구이’와 고구마를 한입 크기로 썰어 살짝 삶은 다음 양념장(진간장, 물엿, 설탕)을 넣어 조린 ‘고구마조림’, 옥수수와 감자를 버무려 동그랗게 뭉친 다음 튀겨낸 ‘옥수수 감자 볼’ 등이 있다.

◇ 단백질 부족하면 성장과정서 장애 발생

체내에서 1g당 4kcal의 에너지를 공급하는 ‘단백질’은 물을 제외하고 신체에서 가장 많은 부분을 차지하고 있다. 단백질은 혈액, 세포막, 효소와 호르몬, 면역체계 등에서 중요한 구성성분으로 단백질이 부족하게 되면 성장과정에서 장애가 일어날 수 있다. 1일 기준으로 1~2세는 15g, 3~5세는 20g의 단백질을 섭취해야 한다.

단백질은 ▲육류 ▲닭고기 ▲생선류 ▲달걀 ▲콩 ▲해산물 ▲치즈 등에 많이 들어있다. 아이들에게는 구운 토스트에 구운 달걀 혹은 구운 메추리알을 올린 ‘달걀토스트’, 연하고 기름기 없는 부위의 쇠고기를 곱게 다져 구워낸 ‘섭산적’, 양상추와 닭가슴살에 깨, 땅콩, 소량의 마요네즈를 갈아 만든 깨소스를 함께 올린 ‘닭살 겨자채 카나페’로 만들어 주면 된다. 오렌지를 깨끗이 씻고 잘게 썰어서 닭가슴살과 버무려도 좋은 요리가 된다.

◇ 지용성비타민 소화·흡수 돕는 ‘지방’

‘지방’은 체내에서 1g당 9kcal의 에너지를 공급하며 지용성비타민의 소화와 흡수를 돕는다. 특히 지방은 뇌신경 계통의 생체 호르몬 등의 구성성분이기도 하다. 지방은 ▲식용유 ▲참기름 ▲들기름 ▲견과류 ▲마가린 ▲마요네즈 ▲버터 등을 통해 섭취할 수 있다.

이를 활용한 요리로는 우유와 땅콩 등 견과류를 곱게 간 ‘견과류 밀크 드레싱’, 들깨 수제비에 시금치를 채 썰어 고명으로 올린 ‘시금치 들깨 수제비’, 소고기와 두부를 다진 다음 섞어 구워낸 ‘소고기 두부 스테이크’ 등이 있다. 그 외에도 토마토 안에 물컹거리는 내용물은 빼고 먹기 좋게 껍질살만 잘라내어 올리브유와 소량의 발사믹 드레싱을 섞어주면 달콤한 향이 나 아이들이 먹게 된다.

◇ 하루 500~600mg 칼슘 섭취도 필수

무기질 중 가장 많은 양을 차지하는 ‘칼슘’은 1~2세의 경우 1일 500mg, 3~5세는 600mg을 섭취해야 한다. 체내 칼슘의 99%는 골격과 치아에 존재하며 칼슘이 결핍되면 뼈의 성장장애를 초래한다. 칼슘은 우유, 치즈, 요구르트 등 우유 및 유제품과 ▲멸치 ▲뱅어포 ▲녹색채소 ▲견과류 등을 통해 섭취할 수 있는데, 특히 쪄서 말린 멸치와 다시마, 내추럴 치즈(파르메산), 톳에 많이 들어있다.

칼슘이 들어간 음식으로는 토마토에 치즈를 올린 ‘치즈 토마토 샐러드’, 충분히 불린 보리를 우유와 함께 넣고 갈아 끓인 ‘우유 보리죽’ 등이 있다. 우유 보리죽은 쓴맛이 나는 잣죽보다 고소하고 영양도 풍부해 아이에게 먹이면 좋다.

◇ 비타민 D 결핍 시 구루병 생겨

3대 영양성분 중 하나인 ‘비타민 D’는 칼슘이 흡수되는 데 중요한 작용을 하며 영유아의 경우

비타민 D가 결핍되면 구루병(곱사등이), 새가슴, 골반변형, 휜다리가 생길 수도 있다. 비타민 D의 1일 권장량은 0~1세는 400IU, 1~70세와 임산부·수유부는 600IU를 섭취해야 한다. 비타민 D는 ▲햇빛에서 나오는 자외선 ▲연어 ▲정어리 ▲마가린 ▲치즈 ▲우유 ▲표고버섯 ▲달걀노른자를 통해 얻을 수 있다.

주먹밥을 뭉친 다음 그 위에 연어를 다져 살짝 올린 ‘연어 샌드 초밥’, 연어를 살짝 구워 감자와 함께 곁들인 ‘연어구이’, 연어를 구워 부스러뜨려 밥과 버무린 ‘연어 비빔밥’ 등이 비타민 D를 섭취할 수 있는 음식들이다.

◇ 3세 이하는 빈혈 걸리기 쉬운 나이

혈액을 통해 산소와 영양소를 운반하는 ‘철분’은 정상적인 성장을 위해 꼭 필요한 영양소다.

주로 동물성 식품(육류, 우유 및 유제품)의 철분이 소화 흡수율이 높으며, 흡수율을 더 높이려면 오렌지 주스와 같은 비타민 C와 같이 섭취하면 된다. 3세 이하의 유아에게 철분이 부족하게 되면 철 결핍성 빈혈에 걸리기 쉽고. 음식을 잘 안 먹고 보채며 잦은 감염병에 걸리게 된다. 1일 기준으로 1~2세는 6mg, 3~5세는 7mg의 철분이 필요하다.

철은 ▲간 ▲쇠고기 ▲달걀 ▲굴 ▲파래 ▲시금치 등을 통해 섭취할 수 있는데, 특히 은어나 모시조개, 그늘에 말린 김, 말린 톳 등에 많이 들어있다.

◇ 아연 결핍되면 심각한 아토피 유발

최근 생리적 중요성이 많이 밝혀지고 있는 ‘아연’은 단백질 합성과 정상적인 성장에 반드시 필요한 영양소다. 아연이 결핍되면 식욕이 떨어지고 성장이 늦어지고 심각한 아토피가 발생할 수 있으며 상처도 잘 낫지 않게 된다. 아연의 1일 권장량은 1~2세의 경우 3mg, 3~5세는 4mg이다. 아연이 많이 든 식품은 ▲굴과 같은 해산물 ▲살코기 ▲간 ▲난황 ▲우유 ▲호박씨 등이 있다. 이를 활용한 요리로는 굴을 아이가 먹기 좋도록 잘라 튀겨낸 ‘굴 튀김’과 낙지와 조개를 넣은 ‘낙지 조개탕’ 등이 있다. 이 외에 굴을 냄비에 넣어 약한 불로 살짝 익혀 간장, 식초